合理健身 力量训练的基本要求

learnhh

1．正确的呼吸方式

　　我常常观察到人在力量训练中屏气时，他们的脸会变红，眼睛也像要从眼眶中跳出来了。其实，在锻炼时，切忌屏住呼吸，因为这样会使你的血压过度升高。在用力阶段，应匀速呼气，在放松阶段要匀速吸气。呼吸要尽量缓慢，想象口中有一支麦管，而你在通过那支麦管在呼吸一样。

　　2．保证脊柱正常状态

　　当你正常直立时，脊柱保持着最佳自然状态。在力量训练当中，要尽量保证这个最佳自然状态。除了练习腹肌和腰背肌肉的时候，需要你的脊柱参与动作外，其他所有的锻炼都要求背要直，而且不随其他肢体的运动而改变脊柱姿态。


　　请注意：正确的训练姿态是

　　站立时：两脚应该分开与肩同宽，脚尖指向前方或稍向外分，两膝稍微弯曲，不要绷直，腹肌收紧，挺胸，两肩向外、向后伸展，颈部肌肉放松，肩上部肌肉放松，抬头，收下颌。

　　坐姿：两脚应该平放在地上，脚尖冲前，腹肌收紧，脊柱正常伸直，两肩向后、向外伸展，放松颈部和肩上部肌肉，抬头，收下颌。

　　仰卧：腹肌收紧，脊柱正常伸直，下腰部稍离地，放松肩部、颈部，头与脊柱呈一条直线。

　　3．腹肌收紧

　　这样可以使你的脊柱更坚固，协助呼吸和减少损伤。其实在力量训中的每时每刻，都是在进行腹肌的锻炼。


　　4．速度缓慢，有控制

　　除专门为提高爆发力的训练外，在其余所有的力量训练中速度都要缓慢。这样你的肌肉在整个运动过程中都要张紧用力，效果会更好。而且，在动作过程的起始和终端，也不会因为速度太快而受伤。做每一个动作的时候，可以在心中慢慢默念：“一，二，三，四，五”，用三~五秒钟来完成一个动作，再慢慢重复下一个动作。减慢速度，可以减少和避免对韧带、肌腱和关节的损伤。


　　力量训练的三个原则

　　1．特定性

　　每一个练习最好是针对一块或两块肌肉，我会在后面列举一些好的练习以及其针对肌肉。在练习时，应只有这一两块肌肉在运动而其他肌肉不参与，这样才可以最大限度地刺激目标肌肉。目标肌肉会在练习中逐渐达到疲劳，直至力竭。当身体一部分疲劳时，其它部分会不自主地尝试参与运动来帮助目标肌肉完成任务。此时，你要防止其它肌肉的参与，因为其它肌肉的参与会使锻炼的效果降低，而且增加受伤的危险。要保证身体形态的稳定和其它关节的固定，把注意力集中在目标肌肉上面，也就是有些健美运动员所说的“把你的思想和那块肌肉联系起来”。这样可以让你的目标肌肉更加兴奋和使更多的肌纤维参与运动。


　　2．超负荷训练

　　所谓超负荷训练就是使练习每一块肌肉时都做到力竭，也就是超过了它平常所能承受的运动强度。这样的刺激会给身体一个信号，让它增强这块肌肉力量，以便以后应付同样的运动强度，这也就是我们锻炼所希望达到的目的。增加肌肉，减缓衰老。如果你做一个练习很轻松，这说明它已经对你的身体没有多大刺激作用了。这时候你就可以加大运动强度，主要的办法有：增加重量或阻力，增加次数，增加组数，减慢速度，或增加练习时的平衡要求。你可以在一个不稳定的物体上（如健身球上）做同样的动作，其难度会增加，同时也对你的平衡能力提出挑战，对你的腹肌、背肌也有更强的刺激。


　　3．逐步提高训练负荷

　　在刚刚开始规律的运动时，要从较轻松的练习开始。这样你的身体可以慢慢适应新的刺激和负荷。也可以让你的关节和韧带、以及以前缺乏锻练的一些小肌肉强壮起来，你可以请教经常运动的朋友或找一个私人教练来帮助你开始你的训练计划。

　　当你适应了初期的运动负荷后，你将感觉做同样的练习会越来越轻松，这时候也就是需要加量来进一步刺激你的身体的时候了。人的身体适应能力是很强的，总是重复同样的练习就起不到开始时候的作用了。

　　人的衰老过程也在不停继续，肌肉的减少和运动耐久能力也可能不断降低，脂肪也会不断增加，要想不断减少脂肪，增加肌肉，就要增加运动负荷。

　　我们前面已经提到增加负荷的几种方法：延长运动时间，增加重量，增加每组次数和组数，减慢速度，改变角度，增加平衡难度，换用其它设备。这些办法都可以给你的身体以新的刺激，促使它做出更强的反应，这样一来你的身体健康程度就会不断提高。

learnhh

力量训练设备的解密

　　之所以力量训练看起来非常困难和痛苦，大多只因为那些设备令人望而生畏。那些铁家伙让人联想起古代刑具。人们自然会想“这些古怪的东西不会吧我压成肉饼吧。”其实力量训练的设备大多是非常容易学会使用的，下面我们就来看一看各种不同的仪器设备有什么不同的好处。


　　力量练习器械

　　这些设备你可以在各种健身场所里面见到，以后也会慢慢进入家庭。大多数的器械要求你用坐姿进行训练，座位高度一般可以进行调整，练习时一般要求你用腿或者手去拉或推一个杆或一个板，你的力量会拉动重量片向上运动。每一个设备往往都会注明它的用途和锻炼方法。


　　力量训练器械的三个好处：

　　1．便于初学者练习

　　只要有专业人员如私人教练稍加指点，你就可以掌握它的使用方法，你也不用别人保护就可以安全地使用这些设备，因为它们的设计都考虑到了安全性因素。运动的范围和路线都已经限定好了，你不大可能因为动作不对而损伤到自己。如果最后一下举不起来，也不用担心重物会掉下来砸到自己。但同时也要注意，不要让身体的任何一部分靠近设备的移动部分。大多数的器械也不需要你的平衡能力有多高，比如胸平推，你只要坐在设计好的凳子上，背靠紧垫子，将两个手柄向前推即可，你的力量全都用在了举起重量上，而不用考虑前后或左右的平衡。


　　2．另外，器械也非常容易变换重量，如果前一人锻炼完了，他用的是一百公斤的阻力，你只需走上前去拔出调重量的小金属杆，重新选择你所需要的重量，不用再费力地搬动铁片或哑铃。这样你就可以在短时间内完成你的训练计划、而且达到很好的锻炼效果。另外，力量训练时你的心率也会升高，如果你每一个练习之间的间隔时间短的话，心率会持续保持在一个高水平，就像你做有氧训练一样，对心血管系统有良好的锻炼作用。一般来讲大肌肉块的锻炼（包括胸部，大腿，背部和臀部），对心率的提高作用比较明显，当你做全身性的训练时，这些肌肉也是应该先于其它的小肌肉群进行锻炼的，上肢和下肢的锻炼也最好交叉进行。这些都是因为有一些小肌肉群、比如负责手掌抓握的肌肉，它们几乎会在每一个上肢锻炼中坚守职责，如果连续地使用而没有休息时间，会降低你的锻炼效率，甚至增加受伤的危险。


　　3．每一个器械一般是设计来训练身体某一特定部位的，比如有臂下拉是训练背部肌肉的。这样可以帮你做到训练的特定性，就像前面提到的。比如你要增加大腿后部的力量，你可以有针对性地多使用俯卧式腿曲伸的练习。


　　器械的缺陷

　　我们已经了解到力量训练器械简单易学、安全而且效率高，它们应该在你的键身计划中占有重要一席。但是它们也有不尽人意的地方，因为器械一般规定好了运动范围和运动路线，你很难改变它们，我们的身体也会很快适应常用到的器械，这样锻炼的效果不会像刚开始一样明显。

　　另外，因为在器械上练习不要求你的平衡能力有多高，在平衡方面你也就不会在器械上得到锻炼。自由重量相对来讲就更富挑战性。

　　大多数的器械都没有什么便携性可言，你不可能在家中或工作的地方都用到它们，更不用说在旅行中了。如果你学会使用自身重量和自由重量来健身的话，那你就可以更有效地保持你的计划，达到更好的健身效果。

learnhh

关于使用器械的注意事项

　　1．做必要的调整

　　大多数的器械都针对人的体型的不同而设计好了调整的办法。如果前一个使用者比你高出半头，你有可能发现坐进座位以后脚够不着地，这时你就可以调整座位高度，让你的脚可以实实在在地放到地面上。

　　另外，我们的关节大多是运动的轴心，你的运动关节也最好和器械的转轴成一条直线，这样才会既安全又有效。

　　2．用适合你的重量

　　一般来讲，合适你的重量是你尽最大努力可以举起8~12次的重量。这里并不是指要你使尽吃奶的力气，而是指在你不改变身体的姿态、没有其它部位帮助的情况下，所达到的力竭。不要因为适合你的重量比前一个人小就感到害臊，用适合你的重量来锻炼才可以达到效果又好，又安全。

　　3．做动作时要有控制、均速缓慢、达到的效果会更好

　　如果做动作时器械听起来像打击乐器，那么是你的速度太快了，而且没有在合适的地方停下来。一般来讲，速度越慢，对肌肉的挑战性越强。有很多器械制造商推荐做每个动作时慢慢数数，举起重量两下，放下重量四下。现在有另一种新兴的超慢速练习法，要求每个动作持续二十秒。这种练习法可以用来增加你的训练多样性。速度过快时容易因为重量的惯性而拉伤韧带或肌腱。用快速度来训练爆发力的时候，应该在有经验的教练的指导下来进行。

　　4．缓慢增加重量

　　当你的训练水平提高以后，你可以用增加重量的方法来达到更好的效果。但最好是找最接近的更大重量，当你从举5公斤到举8公斤时，重量增加了60%，这时候一定要注意安全。有很多器械的设计可以让你一次增加半个重量片，或者三分之一个重量片，这些新的简便的操作程序，都是为了让你更好更安全地达到健身的目的。


　　自由重量

　　所谓自由重量，也就是我们的杠铃或哑铃，因为它们不连着其它物品，可以听你指挥做任何的移动，如直线向上，水平弧线等。

　　健身俱乐部备有哑铃和杠铃，有时候重量是英制的，磅，1公斤等于2.2磅,下表列出一些对应重量：

　　3 5 8 10 15 20 25 30 40 50

　　1.4 2.3 3.6 4.5 6.8 9.1 11.4 13.6 18.2 22.7

　　磅数

　　公斤数
　

　　很多人（包括很多女性）认为练健美的才去自由重量区。其实杠铃和哑铃没有什么可怕的，它们可以被你用来做任何事情，当然我们建议最好用它们来健身，而不是砸钉子什么的。大多数的健身俱乐部备有从半公斤直到十公斤的重量，初学者可以从小重量开始，适应以后慢慢增加重量。

　　现代健身房的自由重量大多是很方便使用的，它们上面包有橡胶，这样更易于抓握和防滑，同时它们碰在一起时也不会发出刺耳的响声了。


　　自由重量的优点

　　自由重量比较便宜，可以在家里购置一些，你可以按照我们前面所提到的力量训练原则，并参照我们给出的示范训练计划进行训练，也可达到非常好的健身效果。

　　杠铃和哑铃也可以被用来做多种多样的健身练习。一副哑铃当你上举时可以锻炼肩部，弯肘时可以锻炼胳膊，手握哑铃下蹲时可以锻炼臀部和腿部。

　　自由重量的另外一个优点是当你用它们锻炼的时候，动作类似于真实生活。用他们训练，更能够增加你应付生活中用到体力的事情，比如把行李放进头顶贮物仓，从地上提起文件包等等。这些动作往往需要多个身体部分相互配合、协调来完成。另外，在完成动作中还要维持身体和重物的平衡，在这时候，更多的肌肉纤维参与到锻炼中来，锻炼效果更好，而且对增进身体的协调性很有益处。有很多人发现，用自由重量锻炼会起到更好的健身效果。


　　自由重量的缺陷

　　由于用自由重量健身的挑战性，这对健身者的要求也就更高，受伤的几率也就更大。我建议，在你开始使用自由重量锻炼的时候，最好找有经验的教练进行指导。或者是找一个同伴一起健身，这样可以互相保护。另外，有很多调查都表明，有同伴一起健身，比独自一人健身坚持更好，效果也更明显。

　　另外，使用自由重量健身，每一次锻炼时间也会稍长一点，不像器械那样容易调整重量，你可能需要装卸杠铃片。


　　其它力量训练设备——弹力带或橡皮圈

　　现在体育用品商店里也有出售弹力带或橡皮圈的。应用它们你也可以达到良好的健身效果。它的阻力来自于弹性而不是阻力，方向也与自由重量不同。我们后面的训练计划中，也会演示使用弹力带和自己身体来进行力量训练的方法。

定慧师太

呵呵 我还是更喜欢瑜伽 支持！

坛主

做什么都要有个度 做人要厚道

李小龙

受教了，抱拳谢！